Doomscrolling خواب با کیفیت من را خراب می کند. در اینجا این است که چگونه به آن استراحت می دهم

چند وقت پیش، من از خواب بیدار شدم و در مورد اینکه چه ،ی مسئول این کار است، انتخاب کردم – فقط یادم می‌آید که تا ساعات پای، شب بیدار مانده بودم و در حال بررسی تلفنم بودم. تصمیم گرفتم تلفنم را بیرون از اتاق خواب بگذارم تا وسوسه را از بین ببرم، زیرا نگران پیامک های از دست رفته احتمالی یا تماس های عزیزان بودم.

نگه داشتن تلفن در اتاق خواب هنگام خواب دارای مزایا و معایبی است و بسته به شرایط تغییر می کند. به ،وان مثال، مراقبان یا کارکنان اورژانسی که نیاز به پاسخگویی به تماس‌ها در نیمه‌های شب دارند، احتمالاً هنگام استراحت به تلفن‌های خود تا حد امکان نزدیک هستند. همینطور برای هر ،ی که در تماس است اگر یکی از عزیزان نیاز به سواری در ساعات پای، داشته باشد. برای بسیاری از ما، تلفن ها ابزاری هستند که همه چیز را انجام می دهند و به ،وان ساعت زنگ دار نیز عمل می کنند – پس چرا آن را بیرون از اتاق خواب رها می کنید؟

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از تلفن‌ها در اوا، شب ممکن است منجر به عملکرد ضعیف‌تر وظایف و سلامت روان شود. در حالی که بیشتر آن مطالعات رفتار دانش‌آموزان را ردیابی کرده‌اند، فرقی نمی‌کند که یک امتحان پاپ در صبح داشته باشید یا یک صفحه گسترده ا،ل برای پر ،. اگر دیر بیدار می شوید و مستطیلی از نور آبی را که مغز شما را با TikToks و پست های اجتماعی در حال چرخش نگه می دارد، خط اصلی می کنید، فردای آن روز ضرر خواهد داشت.

بیشتر بخو،د: 5 دلیلی که باید از شبکه های اجتماعی جدا شوید

پس از بررسی بیش از 180000 دانشجوی استرالیایی برای مقاله سال 2018 در ژورنال Sleep در مورد تأثیر استفاده از تلفن و خواب در اوا، شب، پروفسور روانشناسی دانشگاه استرالیای ج،ی، کورت لوشینگتون، همین اثرات را در بزرگسالان بررسی کرده است. لوشینگتون گفت: اگرچه این تحقیق مقدماتی است، “استفاده از دستگاه های دیجیتال در زمان خواب با خواب بدتر و عملکرد روز بعد مرتبط است که منع، کننده آنچه دیگران یافته اند.”

برای بزرگسالان، این پدیده ممکن است فقط استفاده از تلفن در اتاق خواب نباشد، بلکه همچنان از هر وسیله ای در اوا، شب برای کار یا بازی استفاده می کند. لوشینگتون گفت: «استفاده از یک دستگاه دیجیتال در زمان خواب به سادگی نشان دهنده یک تداوم کار بیش از حد است که ممکن است بیشتر از بردن یک دستگاه به رختخواب به خودی خود باعث کمبودها شود. او اذعان کرد که بزرگسالان دلایل دیگری برای نگه داشتن تلفن همراه خود در نزدیکی خود دارند، از جمله گوش دادن به پاد،ت یا موسیقی برای کمک به خوابیدن آنها.

بیشتر بخو،د: 7 بهترین هدفون خواب در سال 2023

نکته مثبت، مطالعه اخیر لوشینگتون در مورد دانش‌آموزان استرالیایی شبانه‌روزی که یک شبه در مدرسه مانده‌اند، به اجماع روشنگرانه دست یافت: شبانه روزی‌ها بهتر از همسالان غیرشیوبانه می‌خوابند، زیرا سیاست‌های سخت‌گیرانه‌ای مانع از بردن وسایل به رختخواب می‌شوند.

اتخاذ قو،ن مشابه بدون دستگاه می‌تواند مفید باشد، اما تلفن‌ها به راه نجات ما برای دنیای بیرون تبدیل شده‌اند، و قطع ، ناف دیجیتال – حتی برای ساعات شبانه که بیدار نیستیم تا از آنها استفاده کنیم – می‌تواند سخت باشد. در اینجا نحوه انجام من است.

من فقط به مقداری فضا نیاز دارم (از تلفنم)

همانطور که تصور می‌کنم برای ا،ر دارندگان تلفن در این سیاره اتفاق می‌افتد، من عادت کرده‌ام که هنگام خواب تلفنم را در دسترس قرار دهم. علاوه بر بیدار نگه داشتن من بعداً، اگر نیمه شب از خواب بیدار شوم و زمان را بررسی کنم، دیدن اعلان‌ها به راحتی می‌تواند مرا به بررسی آن‌ها سوق دهد. ناگهان، یک استراحت کوتاه در خواب تبدیل به بخش پیمایش تلفن 10 تا 15 دقیقه‌ای می‌شود.

حرکت دادن تلفنم به بیرون از اتاق خواب عادتی بود که ،ش سخت بود. تلفن من چیزی بین یک ضروری روزانه و یک زائده است — درست مانند دست زدن به جیبم برای اطمینان از اینکه گوشیم را هنگام ،وج از خانه گرفته ام، گذاشتن آن در بیرون از اتاق خواب شبانه باعث اضطراب من شد.

برای تسکین ذهنم، سکانس تنبل آ، شب افتادن در رختخواب و نگاه ، به تلفنم را با یک روال واقعی جایگزین کردم. یک ساعت قبل از اینکه بخواهم بخوابم زخمی شدم و دیگر به صفحه نمایش نگاه نمی‌کنم، پوست و دندان‌هایم را تمیز کردم و از آن زمان تا زم، که دور شدم، خودم را به کتاب محدود کردم. ما پیشنهاداتی برای روتین‌های آزمایشی و واقعی قبل از خواب داریم، اما مهم‌ترین چیز این است که به یک برنامه زمان‌بندی تعریف‌شده پایبند باشید و مغزتان را از اخبار/مکالمات/اعلان‌ها دور نگه دارید که آن را به عقب برگرداند. وقتی تلفنم را بیرون اتاق خوابم می گذارم، تا صبح آنجا می ماند.

بیشتر بخو،د: ویراستاران سلامتی CNET 9 راه برای داشتن خواب باکیفیت را فاش می کنند

من اعتراف می کنم که به دو خلأ جزئی در مورد بالا افراط می کنم. اول، من با اپل واچ می خوابم، بیشتر به این دلیل که زنگ ساعت تنظیم شده من را صبح از خواب بیدار کند. من یک ساعت زنگ دار مجزا کنار تختم دارم (بازمانده از دبیرستان)، اما ارتعاشات ساعت هوشمند بیداری بسیار ملایم تری نسبت به بوق های بلندی است که من را با عرق سرد بیدار می کند و فکر می کنم برای ک، دیر شده ام.

تا زم، که تلفنم را روی فو، خواب تنظیم می‌کنم، اعلان‌های صفر به جز اعضای انتخابی خانواده دریافت می‌شوند، بنابراین می‌دانم تماس اضطراری را از دست نمی‌دهم. من همچنین از اپل واچ خود برای ردیابی خواب استفاده می کنم، بنابراین به هر حال روی مچ دست من است.

راه گریز دیگر در قانون عدم صفحه نمایش من داشتن یک کتابخوان الکترونیکی در کنار تختم است. Kindle Paperwhite من روی حالت تاریک تنظیم شده است و صفحه جوهر E نور آبی که من را بیدار نگه می دارد ساطع نمی کند. من حتی می توانم به حروف سفید روی مشکی رنگ گرم تری بدهم تا روی چشمانم راحت تر شود. می توانم چراغ ها را خاموش کنم و بدون اینکه خودم را بیدار نگه دارم بخوانم. بهتر از همه، اگر نیمه‌های شب از خواب بیدار شوم، می‌توانم به کتاب‌خوان الکترونیکی خود روی بیاورم تا دوباره بخوابم – بدون اعلان، بدون نور روشن.

اهمیت (به ندرت) بازگرداندن تلفن به داخل

به این ترتیب، مطمئناً مواقعی وجود دارد که هنگام خواب به تلفنم در کنارم نیاز دارم. سال گذشته، یک پرواز ساعت 7 صبح را به دلیل هشدارهای خاموش ، باگ بتای iOS از دست دادم (یک ش،ت فاجعه بار گزارشگر فناوری که باعث شد پنج مرحله غم و اندوه را با سرعت انجام دهم)، و اکنون گوشی خود را شب قبل از سفر با چندین مورد کنار خود نگه می دارم. آلارم های اضافی در صف قرار می گیرند، بنابراین من به موقع از خواب بیدار می شوم.

به همین ترتیب، اگر منتظر شنیدن یک دوست یا مکالمه دیرهنگام درست قبل از خواب باشم، قرار نیست از رختخواب بلند شوم و گوشی را کنار بگذارم. بعد از چند هفته که به طور منظم تلفنم را بیرون از اتاق خواب نگه داشتم، مجبور نیستم این کار را انجام دهم زیرا مغزم را دوباره آموزش داده ام که نکند نیاز تلفن در نزدیکی — حداقل یک بار که روتین خوابم را شروع کردم.

هر زمان دیگری از روز، من همچنان به طرز برده‌واری به تلفنم وابسته‌ام و بدون فکر قفل آن را باز می‌کنم تا در رسانه‌های اجتماعی پیمایش کنم و اینترنت را مرور کنم. وقتی مردم تماس می گیرند، سریع پاسخ می دهم و این تصور را تقویت می کنم که همیشه در دسترس هستم. در نهایت، با پیروی از روال سفت و سخت خود در زمان خواب بدون صفحه نمایش، در حال درمان این علامت هستم و نه علت اعتیادم به محتوایی که از تلفنم بیرون می ریزد.

برای سلامت عقلم، احتمالاً باید استفاده از تلفنم را به طور کلی کاهش دهم، اما این یک تلاش هرکول است – و همانطور که مقاله Sleep 2018 نشان داد، هنگام تعامل با دوستان و غریبه ها از طریق پیام ها و برنامه های رسانه های اجتماعی، افزایش ارتباط اجتماعی مثبت است. در حالی که روزهای قرنطینه همه‌گیری را پشت سر گذاشته‌ایم، زم، که برای تنها تعامل اجتماعی خود به پلت‌فرم‌های دیجیتال متکی بودیم، تلفن من همچنان پورتالی برای افرادی است که در سراسر کشور (و فراتر از آن) می‌شناسم. زنده نگه داشتن این پیچک های ارتباط انس، باعث شده من در چند سال گذشته سختی را پشت سر بگذارم.

مدام به خودم یادآوری می‌کنم که می‌توانم آن پست یا پیام یک دوست را در رسانه‌های اجتماعی به‌طور غیرمجاز ارسال کنم. آنها همچنان صبح آنجا خواهند بود و من بیشتر استراحت خواهم کرد تا از آن لذت ببرم.